• اسلایدر سوم
  • اسلایدر دوم
  • اسلایدر1

به چه مقدار کالری نیاز داریم؟

برای تأمین اعمال حیاتی مانند تنفس،گردش خون، حرکات عضلانی و انجام فعالیت های روزانه به انرژی نیاز داریم. نیاز بدن به انرژی عبارت است از مقدار کالری مورد نیاز برای انجام هر نوع کاری به اضافه کالری مورد نیاز برای سوخت و ساز پایه یا متابولیسم. انرژی نتیجه سوخت و ساز (متابولیسم) مواد مغذی در بدن است که واحد اندازه گیری آن کیلو کالری (۱۰۰۰کالری) می باشد.

 

 

به چه مقدا کالری نیاز داریم؟

مقدار کالری لازم برای ما بستگی به خود ما و شیوه‌ی زندگی مان دارد. بر اساس شیوه زندگی مان و چیزهای دیگر وقتی در دهه‌ی سوم زندگیمان هستیم، روزانه بین ۲۲۰۰ یا ۳۰۰۰ کالری احتیاج داریم. جنسیت هم یکی از عوامل دیگر است. مردها معمولا” حجم عضلات بیشتری در بدن خود دارند و در نتیجه به طور متوسط به کالری بیشتری احتیاج دارند.

طبق گزارش سازمان پزشکی آمریکا، میانگین کالری یک زن بالغ بین ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ است و یک مرد بالغ بین ۲۴۰۰ تا ۴۰۰۰ کالری نیاز دارد. اکثر ما احتیاجی به خوردن ۳۰۰۰ کالری در روز نداریم، چرا؟ چون مهمترین عامل مؤثر روی مقدار کالری مورد نیاز شما میزان فعالیت شماست.

۳ نوع تیپ بدنی مشخص داریم: اکتومرف، مزومرف و اندومرف. شما می توانید ترکیبی از دو نوع تیپ را داشته باشید. اما در نهایت یک تیپ در شما نسبت به دو نوع دیگر پر رنگ تر است. اطلاعات بیشتر را در اینجا بخوانید: چه نوع تیپ بدنی دارید؟

این ۳ نوع در واقع بدن را از نظر شکل، عضلات و نحوه توزیع چربی دسته بندی می کنند.

 

یک اکتومرف عضلات بلند و نازک تری دارد. این افراد معمولا” لاغر هستند، ذخیره چربی کمتری دارند و سخت هم عضله اضافه می کنند.

یک مزومرف عضلات بزرگتر، بالا تنه محکم، شانه های پهن، دور کمر تراشیده و سطح چربی کنترل شده ای دارد که راحت تر هم عضله اضافه می کند.

یک اندومرف با ذخیره چربی بیشتر، دور کمر پهن تر و ساختار استخوانی بزرگتر معروف است. این افراد راحت تر وزن اضافه می کنند.

حالا که تیپ بدنیتان را می دانید، باید نوع تغذیه خود را بر اساس آن تنظیم کنید. این که چقدر پروتئین، کربوهیدرات را باید به ازای هر روز مصرف کنید.

 

اگر یک اکتومرف هستید

 

درشت مغذی های مصرفی شما باید شامل ۲۵% پروتئین، ۵۵ % کربوهیدرات و ۲۰% چربی باشد. این تیپ بدنی به طور طبیعی لاغر است بنابر این بهتر است بیشتر رژیم غذایی خود را از کربوهیدرات پُر کند. این به آن ها کمک می کند تا در طول روز فعال باقی بمانند.

 

اگر یک مزومرف هستید

 

درشت مغذی های مصرفی شما باید شامل ۳۰% پروتئین، ۴۰% کربوهیدرات و ۳۰% چربی باشد. این افراد به طور طبیعی عضلانی و ورزشکار هستند، بنابراین بهتر است مواد غذایی را به صورت متعادل مصرف کنند.

 

اگر یک اندومرف هستید

 

درشت مغذی های مصرفی شما باید شامل ۳۵% پروتئین، ۲۵% کربوهیدرات و ۴۰% چربی باشد. این افراد به طور طبیعی درشت تر هستند. آن ها مقاومت کمی برابر کربوهیدرات و مقاومت بیشتری برابر چربی دارند.

 

بر این اساس باید چقدر کالری در طول روز مصرف کنید؟

حالا که تیپ بدنی خود را می دانید و با درصدهایی که از درشت مغذی ها باید مصرف کنید، آشنا شدید، فکر می کنید باید چقدر کالری در طول روز مصرف کنید؟ برای محاسبه دقیق تر، کمی از ریاضی کمک می گیریم.

مقدار انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه بدنتان (BMR) را با رابطه زیر محاسبه کنید (معادله هریس- بندیکت):

 

برای مردان بالغ:

(سن × ۶/۷۵۷) – ( قد × ۵/۰۰۳ ) + ( وزن × ۱۳/۷۵ ) + BMR=66/5

 

برای زنان بالغ:

(سن × ۴/۶۷۶) – ( قد × ۱/۸۵۰ ) + ( وزن × ۹/۵۶۳ ) + BMR=55/1

به عنوان مثال: برای یک مرد با اطلاعات زیر

وزن ۷۵ کیلو: ۱۰۳۱/۲۵ = ( ۷۵ × ۱۳/۷۵ )

قد ۱۷۵ سانتی متر: ۸۷۵/۵۲۵= ( ۱۷۵ × ۵/۰۰۳ )

سن ۲۸ سال : ۱۸۹/۱۹۶ = (۲۸ × ۶/۷۵۷)

مرحله ۱ تا ۳ را جمع می کنیم و مرحله آخر، یعنی سن از آن کم می شود و در نهایت عدد به دست آمده برابر است با ۱۷۸۳/۶۲۹ کالری.

 

ضریب فعالیت بدنی

سبک زندگی بدون تحرک: اگر بسیار کم تحرک هستید و با ورزش میانه‌ای ندارید، ضریب فعالیت جسمی برای شما (۱/۲) است.

سبک زندگی کم تحرک: چنانچه هفته‌ای ۱ الی ۳ روز ورزش می‌کنید و یا روزانه مسافت اندکی را پیاده‌روی می‌کنید، ضریب فعالیت بدنی شما (۱/۳۷) است.

فعالیت متوسط روزانه: افرادی که هفته‌ای ۳ الی ۵ روز ورزش می‌کنند و یا روزانه مسافت قابل ‌توجهی را پیاده‌روی می‌کنند و همچنین افرادی که شغل‌های نیمه سنگین دارند در این گروه قرار می‌گیرند. ضریب فعالیت بدنی برای این گروه (۱/۵۵) برآورد شده است.

سبک زندگی پر تحرک: اگر هفته‌ای ۶ الی ۷ روز با ورزش‌های سنگین مشغول هستید و یا شغل سنگینی دارید، شما پر تحرک هستید. ضریب فعالیت بدنی برای افراد پر تحرک، برابر با  (۱/۷۵) است.

به عنوان مثال، اگر شخص مورد نظر ما که کالری آن را محاسبه کردیم، سبک زندگی پر تحرکی داشته باشد، عدد ۱۷۸۳/۶۲۹ را در ۱/۷۵ ضرب می کنم که برابر است با: ۳۱۲۱/۳۵۰۷ کالری

 

چقدر کربوهیدرات و چقدر پروتئین و چربی نیاز داریم؟

حالا که می دانید باید چقدر کالری مصرف کنید، می توانید با احتساب درصد درشت مغذی ها از کل کالری، متوجه شوید که از هر کدام چقدر کالری باید در طول روز مصرف نمایید.

بگذارید مثالی دیگر بزنیم، اگر شما یک فردی هستید که ۷۵ کیلو وزن دارید و تیپ بدنی اندومرف و لازم است روزی ۱۸۰۰ کالری مصرف کنید، بر اساس مثال زیر می توانید به خوبی مقدار کالری دریافتی از مواد غذایی را محاسبه کنید.

درشت مغذی های مصرفی او عبارت اند از: ۳۵% پروتئین  ( ۱۸۰۰ ضربدر ۳۵%= ۶۳۰ کالری) ۲۵% کربوهیدرات (۱۸۰۰ ضربدر ۲۵%=۴۵۰ کالری) و ۴۰% چربی (۱۸۰۰ضربدر ۴۰%=۷۲۰ کالری)

 

از اکسایش هر گرم کربوهیدرات ۴ کیلوکالری، پروتئین ۴ کیلوکالری و چربی ۹ کیلوکالری انرژی حاصل می شود.

 

هر نوع فعالیتی که انتخاب می‌کنید نکته کلیدی این است که آن را مرتب انجام دهید و فعالیت بدنی را رها نکنید.

باید هدف شما روزانه ۶۰-۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط و در بیشتر روزهای هفته باشد. شدت فعالیت شما باید کم کم افزایش پیدا کند تا تعداد ضربان قلب و تنفس شما افزایش پیدا کند و کمی تعریق کنید.

آیا می‌دانید هر نوع فعالیت چقدر کالری مصرف می‌کند؟

اگر میزان کالری مصرفی در ورزشهای مختلف را بدانید می‌توانید برنامه دقیقتری برای کاهش وزن داشته باشید.

در این مقاله جدولی آورده شده که نشان می‌دهد یک ساعت از هر نوع فعالیت تقریبا چقدر کالری مصرف می‌کند.

البته میزان کالری مصرفی کاملا به نوع فعالیت بدنی، شدت آن و به فرد بستگی دارد.

 

 

وزن

نوع فعالیت

۷۳ کیلوگرم

۹۱ کیلوگرم

۱۰۹ کیلوگرم

ایروبیک با شدت زیاد

۵۱۱

۶۳۷

۷۶۳

ایروبیک با شدت کم

۳۶۵

۴۵۵

۵۴۵

ایروبیک آبی

۲۹۲

۳۶۴

۴۳۶

کوهنوردی یا پیاده روی با کوله پشتی

۵۱۱

۶۳۷

۷۶۳

بسکتبال

۵۸۴

۷۲۸

۸۷۲

دوچرخه سواری (با سرعت کمتر از۱۶ km/h)

۲۹۲

۳۶۴

۴۳۶

بولینگ

۲۱۹

۲۷۳

۳۲۷

قایقرانی

۲۵۶

۳۱۹

۳۸۲

حرکات موزون

۲۱۹

۲۷۳

۳۲۷

فوتبال

۵۸۴

۷۲۸

۸۷۲

گلف

۳۲۹

۴۱۰

۴۹۱

پیاده روی معمولی

۴۳۸

۵۴۶

۶۵۴

اسکیت روی یخ

۵۱۱

۶۳۷

۷۶۳

جاگینگ (با سرعت حدود ۸km/h)

۵۸۴

۷۲۸

۸۷۲

ورزشهای راکتی

۵۱۱

۶۳۷

۷۶۳

اسکیت

۹۱۳

۱,۱۳۸

۱,۳۶۳

طناب زدن

۷۳۰

۹۱۰

۱,۰۹۰

پارو زدن

۵۱۱

۶۳۷

۷۶۳

دویدن (با سرعت حدود  km/h 13)

۹۸۶

۱,۲۲۹

۱,۴۷۲

اسکی در مسیرهای باز

۵۱۱

۶۳۷

۷۶۳

اسکی سرعتی

۳۶۵

۴۵۵

۵۴۵

اسکی روی آب

۴۳۸

۵۴۶

۶۵۴

بیس بال

۳۶۵

۴۵۵

۵۴۵

تردمیل، بالا رفتن از پله

۶۵۷

۸۱۹

۹۸۱

شنا

۵۱۱

۶۳۷

۷۶۳

تکواندو

۷۳۰

۹۱۰

۱,۰۹۰

تای چی

۲۹۲

۳۶۴

۴۳۶

تنیس

۵۸۴

۷۲۸

۸۷۲

والیبال

۲۹۲

۳۶۴

۴۳۶

پیاده روی آهسته (با سرعت km/h 3)

۱۸۳

۲۲۸

۲۷۳

پیاده روی تند (با سرعت km/h 6)

۲۷۷

۳۴۶

۴۱۴

 

با اطلاعاتی که در اختیار شما گذاشتیم، حالا می توانید نوع بدنی، اهداف، سطح فعالیت و وزن خود را مشخص و با استفاده از آن ها، میزان کالری و درشت مغذی هایی که باید مصرف کنید را پیدا نمایید. البته بدون شک این ها فقط به صورت کلی حساب شده اند. برای هر قانونی استثنایی هم وجود دارد. اما به صورت خوش بینانه این نقطه آغاز خوبی برای شما خواهد بود.

بازدید کننده عزیز, شما هنوز به عضویت سایت در نیامده اید.
پیشنهاد می کنم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید.
نام:*
ایمیل:*
متن نظر:
دو کلمه نمایش داده شده در تصویر را وارد کنید: *

نقل قول
    نوشته شده توسط: KennfamCoodY در تاریخ:31 خرداد 1396 15:29
گروه کاربری: میهمان
تاریخ عضویت: --
Cialis Formula Quimica Priligy Online Buy Free Shipping Isotretinoin Acheter Cialis Par Telephone Kamagra Online Pharmacy Proscar Without Prescription Generic Propecia Viagra Generico Eurofarma China Viagra Online Vyvanse Online Where To Buy Secure Fluoxetine Medicine Cheapest Kamagra Online Cialis Vs Viagra Cost
نقل قول
    نوشته شده توسط: LelandMup در تاریخ:25 شهریور 1396 17:53
گروه کاربری: میهمان
تاریخ عضویت: --
301 Moved Permanently Show more!